Vyvážená bielkovinová strava je považovaná za jednu z najjednoduchších a najúčinnejších metód na chudnutie. Diéta je určená pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby sa vzdali mäsových výrobkov. Jedálny lístok bielkovinovej diéty pozostáva prevažne z bielkovinových potravín a konzumácia tukov a sacharidov je obmedzená na rozumné minimum. Proteínová diéta na chudnutie vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez toho, aby spôsobila veľké škody vášmu telu, za predpokladu, že budete dodržiavať všetky nižšie uvedené odporúčania.
Základné princípy proteínovej diéty na chudnutie
Keď človek zje veľa potravín obsahujúcich uhľohydráty, kŕmi telo jednoduchým „palivom" a všetky buchty, koláče, pizze a mnohé ďalšie z väčšej časti obsahujú jednoduché tuky a sacharidy. Telo, ktoré pozná jedlo, používa sacharidy, aby udržalo silu človeka, inými slovami, míňa ich na výrobu energie, ale zvyšné tuky (telo) ukladá do košov, ako keby bol „daždivý deň". Človek má veľa miest, kde by sa mohol skrývať tuk, napríklad brucho alebo boky. Ale nezúfajte, telo sa dá prekabátiť. Stačí vyradiť z konzumácie sacharidy a kŕmiť telo len bielkovinami, okamžite začne hľadať východisko zo súčasnej situácie a na získavanie energie bude musieť spaľovať vlastné tuky.
Fyzická aktivita vám tiež pomôže schudnúť. Proteínová diéta je skvelý spôsob, ako vytvarovať a posilniť svaly (na to potrebujete veľa bielkovín) a cvičenie vám pomôže rýchlejšie spáliť prebytočný tuk.
Výhody a nevýhody proteínovej diéty na chudnutie
Výhody proteínovej diéty
Za hlavnú a jednu z najdôležitejších výhod proteínovej diéty možno považovať fakt, že po zjedení predpísaného podielu bielkovín je človek na dlhší čas zbavený hladu a počas tejto doby telo pracuje ďalej za vás. Bielkoviny sú považované za komplexnú zložku potravy, telo ich trávením vynaloží viac času a námahy, takže hlad vás nebude hlodať za hodinu či pár hodín. Druhou výhodou proteínovej diéty samozrejme zostáva fakt, že po absolvovaní diéty človek pri vyváženej strave nepriberie všetky tie kilogramy, ktoré tak ťažko zhodil. Chudnutie je citeľné najmä u ľudí s veľkým nadbytočným množstvom tuku v tele. Chudnutie prebieha dostatočne rýchlo, čo vám bráni začať chýbať sladkosti. Okrem toho sa na internete objavilo obrovské množstvo receptov, ktoré spestria nie práve diétny každodenný život, no zároveň umožnia zachovať potrebné množstvo povolených kalórií. Hlavná vec je urobiť prvý krok, a keď si začnete všimnúť úžasnú transformáciu a staré šaty sa zväčšia, už sa nebudete chcieť vrátiť alebo opustiť svoj zamýšľaný cieľ.
Nevýhody proteínovej diéty na chudnutie
Ako v každom inom prípade, skôr ako začnete držať proteínovú diétu, musíte navštíviť lekára a získať osobné odporúčania týkajúce sa tohto kroku. Všetky proteínové diéty majú kontraindikácie - ide o poruchy obličiek, pečene, srdca a tehotenstva. Samozrejme, bielkovinová diéta je veľmi odlišná od niektorých iných monodiét, v ktorých nie je vôbec žiadna rovnováha vitamínov a minerálov. Čo môžeme povedať aspoň o syrovej alebo kefírovo-jablkovej diéte. Ak sa človek rozhodne pre takúto diétu, stretne sa nielen so zhoršením kvality vlasov a nechtov, ale zažije aj všetky slasti nesprávneho/pomalého trávenia a zápchy. V prípade bielkovinovej diéty je samozrejme lepšie chrániť telo aj tabletkovými vitamínmi. A pomalý príjem energie z konzumovaného jedla môže spôsobiť mierne závraty a slabosť. Pri dodržiavaní diéty sa odporúča piť viac tekutín. Podporí dobrú funkciu obličiek, ktorá je ohrozená pri bielkovinovej diéte na chudnutie. Okrem toho by starší ľudia nemali držať bielkovinovú diétu. Veľké množstvo bielkovín a malý podiel tuku zvyšuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín v dôsledku zlepšenej zrážanlivosti krvi. Práve preto treba k proteínovej diéte, podobne ako k iným, pristupovať opatrne.
Produkty pre bielkovinovú diétu, ich príprava
Netreba sa báť, že teraz budete musieť celé dni nečinne stáť v kuchyni a snažiť sa pripraviť celé diétne menu podľa receptov. Vôbec nie! Diéta je veľmi jednoduchá a nevyžaduje si každý deň kupovať papája alebo mangostanu. Hlavným jedlom počas celého obdobia diéty by mali byť potraviny obsahujúce bielkoviny. Patria sem najmä nízkotučné druhy rýb a mäsa, ako aj bielkoviny vo veľkých množstvách (nachádzajú sa vo vajciach a všetkých druhoch mliečnych výrobkov). Pri konzumácii mliečnych výrobkov by ste nemali zneužívať percento obsahu tuku, je lepšie obmedziť sa na 1-3%. Niektoré diétne menu vám umožňujú zahrnúť grapefruit alebo pomaranč, ale nemali by ste tieto citrusové plody nadmerne používať, pretože sa môže zvýšiť kyslosť žalúdka, čo zase povedie k negatívnym dôsledkom. Všetky diétne produkty, ktoré sú povolené na konzumáciu, je lepšie variť pomocou dvojitého kotla. Toto zariadenie dokonale pripravuje pokrmy, nedovoľuje, aby vitamíny „unikli" z produktu (ako sa to môže stať počas varenia), a tiež šetrí váš čas a námahu. Viacposchodové parné hrnce sú určené na spracovanie a varenie viacerých produktov naraz. Počas bielkovinovej diéty bude vašim pomocníkom aj gril, na ktorom sa dá ľahko variť bez oleja či tuku.
Stojí za zmienku, že spolu s uvedenými produktmi, ktoré sú povolené na konzumáciu, existujú aj tie, ktoré sú prísne zakázané pre všetkých, ktorí prísne dodržiavajú proteínovú diétu na chudnutie. Napríklad všetci milovníci vyprážaných zemiakov budú musieť zabudnúť na svoju pochúťku po celú dobu diéty! Zemiaky sa neodporúčajú konzumovať v akejkoľvek forme, či už ide o zemiakovú kašu alebo pečené zemiaky. Všetky druhy obilnín a cestovín sú teraz zakázané! A nemali by ste podľahnúť upozorneniam predajcov, že tvrdú pšenicu, z ktorej sú ich cestoviny vyrobené, môžete jesť každý deň. Nie je to pravda, rovnako ako to, že pre dobrú funkciu žalúdka je životne dôležité ráno zjesť kašu z ovsených vločiek, pretože pre správne naštartovanie organizmu po spánku existuje veľa náhrad tohto produktu. Všetko pečivo, samozrejme, tiež zostáva minulosťou, najmä bohaté pečivo. To isté platí pre všetky druhy masla (maslo, slnečnica).
Trvanie proteínovej diéty
Typicky sú diéty proteínového typu podrobne predpísané na jeden až dva týždne. Jedálny lístok nie je veľmi pestrý, v druhom týždni, ak je prítomný, odborníci odporúčajú jesť rovnaké menu ako v prvom týždni, dodržiavať diétu od posledného do prvého dňa. Okrem iného odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať proteínovú diétu maximálne dva týždne, potom je vhodné dať si šesťmesačnú prestávku, až potom môžete pokračovať v kurze.
Proteínové diétne menu na chudnutie na deň
Všetky jedálničky proteínových diét, ktorých je v súčasnosti obrovská rozmanitosť (a často nesú hrdé mená tvorcov jedálnych lístkov), si môžete naštudovať a zostaviť si podľa nich svoj vlastný. Medzi proteínové diéty patrí kremeľská diéta, diéta Pierra Dukana, vajíčková diéta, japonská diéta na chudnutie, anjelská diéta, anglická a športová diéta.
Prefabrikovaná verzia diéty je vhodná najmä pre chudnúcich, ktorí nie sú zvyknutí dodržiavať plán zostavený inou osobou.
Stojí za to pamätať, že musíte jesť aspoň štyrikrát denne, čo sa môže zdať ťažké pre niektorých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a nemôžu jesť veľa času. Ale tvrdenia, že môžete schudnúť jedením raz denne, sú obrovskou mylnou predstavou. Čínska múdrosť hovorí: "Chceš vychovať bojovníka sumo? Dajte mu jedlo raz denne! "Faktom je, že počas celého dňa je naše telo veľmi unavené a hlad sa bude pripomínať čoraz častejšie a s novým elánom, v dôsledku čoho hrozí priberanie na jeden, no veľmi hutný snack. V týchto chvíľach sa človek neovláda a pocit sýtosti sa nedostaví hneď, v dôsledku čoho sa človek prejedá a priberá. Jedlo by sa malo užívať v malých porciách niekoľkokrát denne. Je potrebné pamätať na to, že ráno musíte začať svoju diétu s jedným pohárom vody, potom by ste mali počkať pol hodiny a až potom môžete začať s raňajkami. Posledné jedlo by malo byť najneskôr dve až tri hodiny pred spaním. Po poludní je dovolené konzumovať bielkoviny spolu s vlákninou, a to zeleninou. Môže to byť malé množstvo paradajok alebo kapusty, uhorky alebo cukety.
Pre lepšie vnímanie informácií si treba predstaviť kompletné menu na týždeň.
Na raňajky
Môžete piť akúkoľvek kávu, dokonca aj s mliekom, ktoré je ešte vhodnejšie piť ako obyčajná čierna káva, pretože tá zvyšuje kyslosť v žalúdku. Namiesto kávy môžete piť akýkoľvek druh čaju, samozrejme, všetky nápoje by sa mali konzumovať bez cukru. Môžete si dovoliť malý téglik bežného alebo nápojového jogurtu, tvarohu alebo vareného vajíčka. Raz týždenne si môžete dať pohánku alebo ovsené vločky vo vode.
Na obed
Po prvom jedle, najmä takom skúpom, sa vám spočiatku bude chcieť jesť, takže po dvoch až troch hodinách môžete jesť akékoľvek ovocie, okrem banánov a broskýň, najlepšie citrusy. Dajte si ešte čaj.
Na obed
Obed môže byť úplne pestrý, najskôr si môžete dopriať hrubý čierny chlieb, pridať dve stredné paradajky, jednu uhorku alebo pár listov šalátu, sto gramov hovädzieho/ryba/kuracie mäso. Občas - polievka zo zeleniny bohatej na vlákninu (cuketa, kapusta). Môžete piť čaj.
Na popoludňajší čaj
Môžete jesť jablká, iba jedno alebo dve, a piť kefír.
Na večeru
Môžete si pripraviť morský šalát s vajíčkami, prirodzene, bez použitia majonézy. Kuracie prsia na bylinkách môžete jesť tak, že ich zabalíte do fólie a uvaríte v rúre bez použitia oleja. Akékoľvek mäso, okrem bravčového, so zeleninou bude výbornou večerou a zasýti na dlhú dobu. Po večeri sa snažte nejesť nič iné ako kefír.
Proteínové diétne menu na 14 dní
Proteínové diétne menu na chudnutie na dva týždne môže vyzerať takto.
1 deň.Raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu. Druhé raňajky: 2 varené vajcia. Obed: krémová brokolicová alebo cuketová polievka zapečená so 100 g syra feta. Popoludňajšie občerstvenie: 100 ml nízkotučného jogurtu. Večera: 150 g grilovaného morčacieho filé s brusnicovou omáčkou.
2. deňRaňajky: 100 g omeleta. Druhé raňajky: šalát z čerstvej listovej zeleniny s 1 lyžičkou. olivový olej. Obed: okroshka na nízkotučnom kefíre s morčacím alebo hovädzím mäsom, 150 g dusenej ryby. Popoludňajšie občerstvenie: 100 ml kefíru. Večera: 150 g vareného hovädzieho mäsa, šalát z čerstvej zeleniny.
3. deňRaňajky: 100 g nízkotučného tvarohu s kyslým ovocím (brusnice, brusnice). Druhé raňajky: 1 varené vajce. Obed: 200 g plnenej papriky, ale namiesto ryže použite zeleninu, napríklad brokolicu. Popoludňajšie občerstvenie: 100 g uhorkového a kapustového šalátu s olivovým olejom. Večera: 150-200 g hovädzieho mäsa, pečené s cesnakom.
4. deňRaňajky: 100 g uvarených kuracích pŕs bez kože. Druhé raňajky: 100 g grilovanej ryby, jedna uhorka. Obed: 150 ml zeleninovej polievky bez zemiakov. Popoludňajšie občerstvenie: šalát z čerstvých paradajok s olivovým olejom. Večera: 150 g hovädzieho mäsa pečeného s cesnakom, 100 g grilovanej zeleniny.
5. deňRaňajky: 150 g nízkotučného tvarohu. Druhé raňajky: 1 pomaranč. Obed: rybacia polievka, 100 g šalátu z červenej papriky, šalát, paradajky, ochutené citrónovou šťavou. Popoludňajšie občerstvenie: 100 g nízkotučného jogurtu. Večera: 150 g moriaka duseného s karfiolom alebo brokolicou.
6. deňRaňajky: ovsené vločky s vodou. Druhé raňajky: 100 g kyslých bobúľ. Obed: 150 g grilovanej ryby, 100 g duseného baklažánu. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt bez cukru a prísad. Večera: 150 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g paradajkového a uhorkového šalátu, potreté olivovým olejom.
7. deňRaňajky: 150 g nízkotučného tvarohu. Druhé raňajky: 1 varené vajce. Obed: 150 g grilovaného kuracieho mäsa bez kože, dve čerstvé paradajky. Popoludňajšie občerstvenie: strúhaná mrkva s citrónovou šťavou. Večera: 150 g varených kreviet, 100 g zelenej fazuľky.
Deň 8Raňajky: proso kaša s vodou, môžete pridať bobule alebo kúsky ovocia. Druhé raňajky: šalát s tuniakom a paradajkami, oblečený s citrónom a olivovým olejom. Obed: 200 g dusených rybích rezňov, 100 g ľubovoľnej čerstvej zeleniny. Popoludňajší snack: 125 ml jogurtového nápoja bez prísad. Večera: 200 g akejkoľvek grilovanej ryby so zeleninou.
Deň 9Raňajky: 150 g nízkotučného tvarohu s jemne nasekanými bylinkami (kôpor a petržlen). Druhé raňajky: varené vajce s uhorkou. Obed: 200 g vareného hovädzieho mäsa, 150 ml paradajkovej šťavy. Popoludňajšie občerstvenie: 50 g píniových orieškov. Večera: 200 g dusenej ryby, šalát.
Deň 10Raňajky: miešané vajíčka so špenátom. Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu. Obed: 150 g varenej morky, šalát z čerstvých uhoriek a paradajok, ochutený citrónovou šťavou a olivovým olejom. Popoludňajšie občerstvenie: 1 grapefruit. Večera: 200 g hovädzích rezňov, šalát.
Deň 11Raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu s kyslými bobuľami. Druhé raňajky: 1 varené vajce. Obed: 150 g varenej morky, šalát z čerstvej zeleniny. Popoludňajšie občerstvenie: 75 g syra tofu. Večera: 150 g grilovaného kuracieho filé.
Deň 12Raňajky: 2 nízkotučné jogurty, 1 varené vajce. Druhé raňajky: šalát z čerstvej zeleniny s kúskami syra feta. Obed: rybacia polievka (bez zemiakov). Popoludňajšie občerstvenie: 100 g bieleho kapustového šalátu. Večera: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 200 ml paradajkovej šťavy.
Deň 13Raňajky: pohánková kaša. Druhé raňajky: 2 varené vajcia. Obed: 160 g akejkoľvek grilovanej ryby, hlávkový šalát. Popoludňajšie občerstvenie: jedno jablko. Večera: 120 g duseného teľacieho, kapustový a mrkvový šalát.
Deň 14Raňajky: ovsené vločky. Druhé raňajky: listový šalát so syrom. Obed: krémová karfiolová polievka, grilované kuracie prsia. Popoludňajšie občerstvenie: jedno varené vajce, pohár paradajkovej šťavy. Večera: 200 g akýchkoľvek grilovaných morských plodov, 100 g dusenej zelenej fazuľky.
Čo môžete piť počas proteínovej diéty na chudnutie?
Počas diéty môžete piť čaj alebo kávu bez cukru, bylinné nálevy a obyčajnú aj minerálnu vodu. Akékoľvek ovocné šťavy a sladké nápoje sú vylúčené z ponuky proteínovej diéty na chudnutie. Pri proteínovej diéte môžete občas piť zeleninové šťavy – paradajkovú šťavu alebo zelerovú a jablkovú šťavu. Hlavná vec je, že šťava obsahuje nízke množstvo sacharidov.
Diéta úplne vylučuje akékoľvek alkoholické nápoje, aby sa znížilo zaťaženie pečene, žalúdka a obličiek. Alkohol navyše blokuje enzým pepsín, ktorý v žalúdku štiepi živočíšne bielkoviny a spoločnou konzumáciou bielkovinových potravín a alkoholu nielenže neschudnete, ale s najväčšou pravdepodobnosťou „dostanete" tráviace ťažkosti.
Prognóza chudnutia pri bielkovinovej diéte
Ak budete dodržiavať všetky diétne pokyny, ako aj cvičiť, váha pôjde dole pomerne rýchlo. Ale k redukcii dochádza inak u ľudí s rôznym podielom tuku. Napríklad pri výške 170 centimetrov a váhe šesťdesiatpäť kilogramov za dva týždne diéty ľahko schudnete od šiestich do desiatich kilogramov v závislosti od dĺžky a energetickej náročnosti tréningu.
Táto diéta nie je vhodná pre každého, ale ak získate súhlas lekára a správne pristúpite ku všetkým bodom, môžete si zabezpečiť skvelú postavu v krátkom čase. Navyše tento údaj zostane dlho po diéte.